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「肩こりはマッサージに行ってもすぐに元に戻る…」「肩を回してみたけど、一向に楽にならない」そんな慢性的な肩こりに悩んでいませんか？
多くの人が悩む肩こりですが、実はその原因は肩だけにあるわけではありません。
スマホの長時間利用やデスクワークが当たり前になった現代社会では、猫背やストレートネックといった姿勢の歪みが根本的な原因となっているケースが非常に多いのです。
本記事では、その意外な原因にアプローチし、慢性的な肩こりを根本から改善するためのストレッチや、日々の姿勢を整える方法を詳しく解説します。もうその場しのぎのケアは卒業し、つらい肩こりから解放されましょう。
慢性的な肩こりの原因は「姿勢の歪み」だった！
「肩こりは肩を揉めば治る」と思っていませんか？もちろん、肩周りの筋肉をほぐすことも大切ですが、慢性的な肩こりの多くは、その原因が別のところにあると考えられています。
その最たるものが、猫背やストレートネックといった姿勢の歪みです。
猫背になると、背中が丸まり頭が前に突き出た状態になります。そうすると、重たい頭を支えるために首や肩周りの筋肉に常に大きな負担がかかり、血行不良を引き起こして肩こりにつながるのです。
また、ストレートネックは、本来緩やかなS字カーブを描いているべき首の骨が真っ直ぐになってしまう状態を指します。
スマホを長時間下を向いて操作したり、パソコン作業で首が前に突き出したりすることで起こりやすくなります。この状態も、首や肩の筋肉に過度な緊張を強いるため、つらい肩こりの原因となります。
まずはチェック！あなたの肩こりの原因を探るセルフチェック法
あなたの肩こりの原因が姿勢の歪みから来ているかどうか、簡単にチェックしてみましょう。
- 壁を使ったストレートネックチェック
- 壁に背中をぴったりとつけて立ちます。
- このとき、後頭部、背中、お尻、かかとの4点が自然に壁についていますか？
- もし後頭部が壁から離れている、あるいは無理に壁につけようとするとあごが上がってしまう場合は、ストレートネックの可能性が高いです。
- 座った状態での猫背チェック
- 椅子に深く腰掛け、普段パソコン作業をするような姿勢をとってみてください。
- そのまま鏡を見て、肩が内側に入っていないか、背中が丸まっていないか確認します。
- もし肩が内側に入っていたり、背中が丸まっていたりする場合は、猫背になっている可能性があります。
根本改善に繋がる！猫背・ストレートネックを改善するストレッチ
姿勢の歪みからくる肩こりを改善するためには、凝り固まった筋肉をほぐすだけでなく、正しい姿勢を保つための筋肉を鍛え、柔軟性を高めることが重要です。
ここでは、猫背とストレートネックに効果的なストレッチをそれぞれ紹介します。
【猫背改善ストレッチ】胸の筋肉を広げるストレッチ
- 壁に片方の手を肘から先をつけ、肘が肩の高さになるようにします。
- 体をゆっくりと壁から遠ざけるようにひねり、胸の筋肉が伸びているのを感じましょう。
- 20秒キープし、反対側も同様に行います。
【ストレートネック改善ストレッチ】首の後ろを伸ばすストレッチ
- 両手を頭の後ろで組み、首を前にゆっくりと倒します。
- 息を吐きながら、両手の重みを利用して首の後ろの筋肉を優しく伸ばします。
- 20秒キープし、元の位置に戻します。
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毎日の習慣が鍵！デスクワーク中にできる簡単予防策
ストレッチを習慣化することも大切ですが、普段の生活から姿勢に気を配ることも重要です。特にデスクワークが中心の人は、以下の点を意識してみてください。
- パソコンの画面の高さを調整する
- 目線がやや下になるように画面の高さを調整すると、首が前に出にくくなります。
- 座る姿勢を意識する
- 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばしましょう。骨盤を立てるように意識すると、自然と良い姿勢を保ちやすくなります。
- 定期的な休憩を取る
- 1時間に1回は立ち上がり、軽く肩を回したり、首を伸ばしたりする時間を作りましょう。
継続は力なり！つらい肩こりから解放されるためのQ&A
Q. ストレッチは毎日やったほうがいいですか？ A. はい、毎日続けることが理想的です。特に、お風呂上がりの体が温まっている時に行うと、筋肉がほぐれやすいためおすすめです。
Q. どのくらい続ければ効果が出ますか？ A. 効果が出るまでには個人差がありますが、毎日続けることで早ければ2週間〜1ヶ月程度で効果を実感できることが多いです。無理のない範囲で、毎日少しずつ継続することが何よりも大切です。
Q. ストレッチ中に痛みを感じたらどうすればいいですか？ A. 痛みを感じるまで無理に伸ばす必要はありません。気持ちいいと感じる程度の力加減で行いましょう。無理をするとかえって筋肉を痛めてしまう原因になります。
日々の生活にこれらのストレッチや姿勢改善を取り入れることで、つらい肩こりを根本から改善し、快適な毎日を手に入れましょう。
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